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孕期体操

作者:  来源:宣教科  添加时间:2016-08-26

孕期体操





       孕期体操只有每天坚持才会有效果,所以日常生活中一定要勤锻炼。例如,晚上睡觉前、做家务的间隙等,都可以锻炼。
做孕期体操时,请注意以下五点:
1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操,沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕8--9个月时不要做。
请谨记以上5点,进行练习。


孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法,其目的主要有二:
1、健康度过孕期。
2、顺利分娩。
练习孕期体操时,请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。


<脚腕的运动>
胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次
4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。
日常生活中,坐在椅子上时、躺下时等,都要经常锻炼脚腕。

<脚部运动>
1
、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。


<腹肌运动>
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
<骨盆的运动>
放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。
1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。
2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。


<盘腿运动>
放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶展翅。
2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。

<猫姿>
这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。
1、趴下,手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。
3、边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。
4、边呼气边后撒身体,直至趴下。

1-4重复10次。


<吹蜡式运动>
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。


<电梯式运动>
练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬,在“5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。



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